Tăng cân luôn được coi là bài toán mà hầu như những người gầy đang loay hoay đi tìm đáp án. Làm thế nào để tăng cân một cách nhanh chóng mà không cần sử dụng đến thực phẩm chức năng? Làm thế nào để tăng cân để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Đáp án cho thắc mắc trên là gì? Xin mời các bạn đọc ngay 4 cách tăng cân an toàn hiệu quả tại nhà mà chúng tôi chia sẻ ngay sau đây nhé.
Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày - cách tăng cân cho người gầy
“Tôi ăn rất nhiều nhưng vẫn dường như đây không phải là cách tăng cân nhanh” là tâm lý chung của rất nhiều người gặp phải vấn đề về cân nặng. Nhưng trên thực tế, cảm giác no mà cơ thể nhận thấy chỉ là một “cách đánh lừa đầy tinh vi” của dạ dày và vị giác, nhằm khiến bạn mất đi cảm giác thèm ăn.
Vì sao chia nhỏ bữa ăn thay vì 3 bữa ăn chính là cách tăng cân hiệu quả?
Dựa theo khảo sát thực tế, đã chỉ ra rằng, rất nhiều người Việt Nam thường có thói quen xem nhẹ bữa sáng, ăn dồn hết vào buổi trưa và ăn rất no vào bữa tối. Vô hình chung về lâu dài cơ thể bạn đã bị đe dọa nghiêm trọng bởi tật xấu này và bạn mất luôn khả năng kiểm soát với cân nặng của mình.
Lượng dinh dưỡng mỗi ngày đều bị cắt đi như thế, lâu dần bạn sẽ trở nên gầy gò xanh xao và ốm yếu do không có năng lượng chuyển hóa để hoạt động. Thậm chí, cơ thể cũng mất đi khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu như lúc ban đầu. Chính vì thế một chế độ ăn khoa học và tối ưu bằng việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 -6 bữa mỗi ngày là cách tăng cân tự nhiên nhất. Thay vì 3 bữa ăn chính với quá nhiều thực phẩm, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Từ đó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ hợp tác hơn để giúp bạn hấp thu và bổ sung dưỡng chất cần thiết. Từ đó kích thích cảm giác thèm ăn, lâu dần bạn sẽ thấy hứng thú hơn với mọi món ăn xung quanh mình.
Một nguyên tắc cơ bản trong bữa ăn của người gầy là: đầy đủ dưỡng chất và ăn thành nhiều bữa. Nhằm giải quyết triệt để các vấn đề trong việc khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém, giảm tải áp lực lên hệ tiêu hóa và bổ sung enzyme tiêu hóa giúp quá trình chuyển hóa dinh dưỡng diễn ra trơn tru và trôi chảy hơn.
Hướng dẫn cách chia nhỏ bữa ăn cho người gầy
Một thực đơn hoàn hảo cho người gây gồm có 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ. Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng từ 4 nguồn: đạm, chất béo, tinh bôt, các loại vitamin và khoáng chất. Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể dao động tối thiểu từ 500 -700/ngày. Các chuyên gia đều cho rằng đây là cách tăng cân cho nữ vừa hiệu quả vừa hỗ trợ mang đến 3 vòng như ý và một làn da mịn màng hơn nhờ ăn uống lành mạnh.
Ăn theo nguyên tắc:
- Mỗi bữa ăn sẽ cách nhau từ 3-4 tiếng
- Tuyệt đối không được bỏ 3 bữa chính và phải đảm bảo có đầy đủ dưỡng chất thiết cho cơ thể.
- 3 bữa ăn phụ nên tập trung bổ sung protein, rau xanh và trái cây tươi.
Thực đơn gợi ý dành cho người gầy
Dưới đây là thực đơn gợi ý bạn có thể tham khảo để sẵn sàng cho kế hoạch tăng cân của mình nhé:
- Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mở đầu cho quá trình nạp năng lượng để khởi động một ngày mới. Thời gian hoàn hảo nhất cho bữa sáng thường rơi vào khoảng 6h-8h. Với nhiều gợi ý hấp dẫn dành cho bạn như: yến mạch trộn sữa béo và trái cây khô, một tô phở kết hợp với một ly sữa tươi, trứng chiên kết hợp với bánh mỳ lúa mạch và phô mai…
- Bữa phụ: Thường rơi vào khoảng 9h hoặc 10h sáng. Bạn có thể kết hợp 1 ly sữa béo và 1 phần lớn trái cây tươi, 1 ly sữa ngũ cốc yến mạch, smoothie trái cây tươi kết hợp với sữa hạnh nhân…
Bữa trưa: Với hầu hết dân văn phòng, bữa trưa là bữa ăn được chờ đợi nhất. Chính vì là bữa ăn bạn cảm thấy ngon miệng nhất nên tận dụng cơ hội này để nạp nhiều calo hơn một chút nhé. Vì là bữa chính nên bạn có thể kết hợp 500gr cơm trắng với thịt kho tàu (cá kho), canh chua cá lóc và đừng quên tráng miệng bằng trái cây như chuối, nho, táo hoặc một miếng dưa hấu mát rượi nhé.
- Bữa xế chiều: Đây là một bữa ăn nhẹ vừa cung cấp calo vừa nhanh chóng kéo bạn ra khỏi cơn mệt mỏi đang chực chờ ập đến. Chính vì thế bạn có thể kết hợp 1 hộp sữa chua ít béo mát lạnh, một ít bánh quy hoặc một ly smoothie.
- Bữa tối: Nhiều người thường có thói quen ăn rất nhiều vào bữa tối, tuy nhiên dù đây là bữa ăn chính bạn vẫn phải đảm bảo đúng khoa học. Tránh việc tăng cân nhưng vô tình lại gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Thường bác sĩ gợi ý bạn nên dùng bữa tối bằng 180g cá hồi, 1 củ khoai lang nướng, 125g đậu cô ve và 240 ml sữa béo. 3 chén cơm ăn với thịt kho tàu (cá kho tộ, trứng chiên), canh rau cải (canh chua) và 1 ly sữa tươi hoặc sữa hạt.
- Bữa khuya: Thức uống giàu protein như sinh tố trái cây kết hợp với sữa hạt, hoặc các loại sữa chuyên dụng cho người gầy.
Chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi điều độ
Tâm lý của những người gây luôn là tìm mọi cách tăng cân thật nhanh. Nhưng đôi khi họ chỉ tập trung vào những phương pháp mắt thấy tai nghe mà bỏ qua những cách đơn giản nhưng lại vô cùng có lợi cho cân nặng của mình.
Thay vì dùng thuốc, thực phẩm chức năng hay ăn uống vô tội vạ hãy bắt đầu từ việc xây dựng một thói quen sinh hoạt và ngủ nghỉ điều độ. Đây được xem là phương thuốc hiệu quả nhất giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Bạn phải đảm bảo mình có một giấc ngủ từ 7 – 8 tiếng/ngày và tất nhiên nên ngủ từ 22h mỗi tối. Bất cứ một thói quen nào phá vỡ nguyên tắc của đồng hồ sinh học đều phải trả giá. Và bằng chứng rõ nét nhất là bạn đang trả giá bằng chính sức khỏe của mình. Chỉ cần mỗi ngày bạn ngủ trễ đi và ít đi một chút dần dần sẽ tác động đến cân nặng và chức năng của các cơ quan trong cơ thể. Sức khỏe sẽ chạm mức không thể kiểm soát và rất khó để lấy lại trạng thái ban đầu.
Lựa chọn đúng loại thực phẩm – những lưu ý của chuyên gia khi chọn cách tăng cân tại nhà
Ăn nhiều nhưng ăn gì để tăng cân là một bài toán khó cần có lời giải đáp. Bạn không thể ăn vô tội vạ mà không kiểm soát những loại thực phẩm đang được nạp vào cơ thể mình. Một bữa ăn hợp lý trước hết là một bữa ăn khoa học, không phải cứ đầy ắp thịt và trứng trên bàn thì sẽ nhanh chóng tăng được cân. Có rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng tương đương nhau và nhiệm vụ của bạn là biết cách phối hợp chúng để cân bằng cho bữa ăn của mình Tất cả những điều chúng ta cần là tăng cân an toàn, lành mạnh, tăng phần nạc chứ không phải nhân ba phần mỡ.
Tăng cường thực phẩm giàu protein
Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu và không thể loại bỏ cho bất kỳ thực đơn tăng cân nào. Là chất dinh dưỡng có chức năng phục hồi, duy trì sự phát triển ổn định của cơ bắp và tế bào bên trong cơ thể. Giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và luôn tràn đầy năng lượng.
Một chế độ ăn tăng cường các loại thực phẩm giàu protein hàng ngày là cách nhanh nhất và an toàn nhất để nhanh chóng đạt được cân nặng mơ ước.
Trứng
Luôn là loại thực phẩm đứng đầu về hàm lượng protein. Và lòng trắng trứng là nguồn protein lý tưởng nhất. Với một cốc lòng trắng trứng có thể chứa tới 26g protein. Đảm bảo mang đến cho bạn một nguồn năng lượng tuyệt vời. Có thể dùng trứng trong mọi bữa ăn nhưng khuyến khích nên kết hợp cùng với bánh mì kẹp để khởi động một ngày mới. Với cách chế biến đơn giản, trứng ốp la hoặc luộc lòng đào bạn đã có ngay một bữa ăn giàu năng lượng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Theo kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ khoảng 28,5g sữa sẽ có 1g protein. Ngoài ra trong sữa còn chứa một lượng lớn calci và vitamin bổ sung năng lượng và giúp hồi phục các mô bên trong cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 50ml sữa tươi, có thể sử dụng sữa ít béo. Ngoài ra bạn có thể kết hợp trong các bữa ăn các chế phẩm từ sữa như phô mai, kem tươi, sữa chua. Sử dụng sữa trong những bữa ăn hằng ngày là cách tăng cân cho mẹ sau sinh được khuyến khích nhất hiện nay. Vừa đảm bảo cho mẹ và bé và kích thích sản sinh sữa đảm bảo cho sự phát triển của con nhỏ.
Bơ đậu phộng
Cứ 2 muỗng canh bơ đậu phộng là bạn đã có được 7g protein. Cách thưởng thức rất đơn giản, bạn có thể ăn vào bữa phụ hoặc bữa sáng tùy ý, phết lên những lát cắt bánh mì bằng yến mạch là đã có ngay bữa ăn vừa thơm ngon lại còn bổ dưỡng. Lượng protein có trong đậu phộng còn ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh tim mạch.
Sử dụng chất béo một cách lành mạnh
Chất béo giữ một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Không chỉ là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào cấu trúc cơ thế, có mặt ở màng tế bào mà còn giúp cơ thể duy trì ở trạng thái và cân nặng ổn định nhất.
Tuy nhiên, không phải tốt thì bạn được phép nạp một lượng lớn vào cơ thể. Một người trưởng thành chỉ có từ 18-25% chất béo trên tổng trọng lượng cơ thể. Đảm bảo cho việc dự trữ năng lượng và duy trì cơ thể khỏe mạnh để hấp thu dưỡng chất.
Một số thực phẩm cung cấp chất béo có thể được kể đến như là thịt đỏ như cổ, vai hay mông bò. Thêm vào đó còn có bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lanh, quả óc chó.
Một chế độ luyện tập hợp lý
Đây có lẽ là một lời khuyên khiến nhiều bạn phải vắt tay lên trán lo lắng, rằng liệu đây có phải là một giải pháp ngược dành cho người gầy. Vì năng lượng tiêu hao bằng cách vận động sẽ khiến sụt giảm cân nghiêm trọng hơn nữa. Tuy nhiên, sự thật lại hoàn toàn không phải vậy, bạn sẽ vui mừng hơn nếu biết rằng rèn luyện cơ thể đúng cách không chỉ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai, một cơ bắp săn chắc. Mà vô hình chung còn kích thích giúp bạn ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn và đương nhiên sẽ là cơ hội tốt giúp bạn tăng cân dễ dàng.
Thường xuyên rèn luyện cơ thể là một trong những lời khuyên được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tập luyện đều đặn mỗi ngày từ 30 đến 45 phút sẽ giúp máu huyết lưu thông, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cân nặng sẽ gia tăng một cách tăng cân nhanh không dùng thuốc vừa an toàn mà lại hiệu quả.
Đây là một trong những cách tăng cân cho nam được nhiều chuyên gia khuyến khích. Vì không chỉ nhanh chóng đạt được cân nặng ổn định mà còn có cơ hội sở hữu “body sáu múi” đốn tìm vạn mỹ nữ.
Với nhịp sống hối hả và không ngừng chuyển động như hiện nay, chúng ta dường như không có thời gian để dừng lại và suy nghĩ nghiêm túc về thói quen sinh hoạt của mình. Hầu hết chúng ta chỉ lo lắng hôm nay phải làm gì, phải gặp gỡ ai, mặc đồ như thế nào mà bỏ quên chuyện phải ăn gì và ngủ nghỉ ra sao. Tuy nhiên, chưa bao giờ là quá muộn để yêu thương cơ thể của mình, bắt đầu từ bây giờ bạn vẫn có thể tăng cân bằng cách xây dụng một chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thường xuyên và sinh hoạt lành mạnh.
Đừng vội tin vào những chiêu trò PR trên mạng như “cách tăng cân nhanh nhất trong 7 ngày” hay “cách tăng cân nhanh trong 1 tuần bằng thuốc ABC hay sữa XYZ” không rõ nguồn gốc. Mọi phương pháp dù hiện đại khoa học hay áp dụng những cách tăng cân dân gian thì đều cần có một khoảng thời gian tương đối đủ để cơ thể thích nghi và sẵn sàng thay đổi.