Tập gym tăng cân có hiệu quả không? Bài tập gym tăng cân cho nam ra sao?

Lâu nay, chúng ta chỉ nghĩ rằng tập gym giúp giảm cân. Điều này đúng, nhưng chưa đủ. Vốn dĩ, tập gym là để giúp con người ta có vóc dáng đẹp hơn, tự tin hơn. Bởi vậy, không chỉ những bạn có thân hình hơi “mũm mĩm” mới cần gym đâu, hãy đến phòng tập để thấy rõ hơn một sự thật rằng, ⅓ số người trong đó đi tập gym với mục đích là để tăng cân. Đó cũng chính là đáp án rõ ràng nhất cho câu hỏi “tập gym có tăng cân không” của nhiều bạn trẻ ngày nay. Vậy tập gym tăng cân thì cần luyện tập và có chế độ ăn ra sao?

Từ anh chàng “cò hương” thành thanh niên vạn người mê nhờ tập gym. Nguồn ảnh: Internet
Từ anh chàng “cò hương” thành thanh niên vạn người mê nhờ tập gym. Nguồn ảnh: Internet

Tuy cùng là mục đích tập gym tăng cân, nhưng vốn trời sinh ra, thể trạng và vóc dáng của nam và nữ đã khác biệt tương đối nhiều. Bởi vậy, sẽ có những bài tập gym tăng cân dành cho phái mạnh và phái yếu để hiệu quả sau khi tập gym được tốt nhất.

Bài tập gym tăng cân cho nam

Trong bài tập gym tăng cân cho nam, có 4 động tác cơ bản dành cho những người mới tập gym và cả những gymer.

Động tác hít đất

Giờ đây, hít đất là động tác không hề xa lạ với chúng ta, có những người hít đất hàng ngày vài chục thậm chí trăm cái là chuyện rất đỗi bình thường. Và nếu thành gymer, hãy tập quen với điều này nhé!

Bài tập hít đất. Nguồn ảnh: Internet
Bài tập hít đất. Nguồn ảnh: Internet

Khi hít đất, hai tay để dưới vai, chống thẳng xuống mặt sàn. Vừa hạ người xuống vừa hít, tới khi nào ngực hơi chạm sàn thì dừng lại và đẩy tay từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều càng tốt.

Động tác nằm sàn (ghế) đẩy tạ

Với động tác này, người tập nằm trên sàn hoặc ghế đẩy tạ, hai tay mỗi tay cầm một tạ tay. Đầu tiên, hai tay duỗi thẳng song song nhau, giữ tạ ở phía trên ngực. Tiếp theo. hai lòng bàn tay hướng vào nhau một chút, hạ 2 tay dần dần xuống cho tới khi bắp tay chạm mặt sàn (hoặc mặt ghế) thì dừng lại và nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Động tác này nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 8 lần.

Bài tập đẩy tạ tay. Nguồn ảnh: Internet
Bài tập đẩy tạ tay. Nguồn ảnh: Internet

Động tác cử tạ

Giống như những vận động viên cử tạ trên tivi ta vẫn thường thấy, những bước thực hiện động tác này phải thật chỉn chu, chuẩn xác. Nếu không sẽ rất dễ gây ra chấn thương không đáng có cho người tập gym.

Bài tập cử tạ trong gym. Nguồn ảnh: Internet
Bài tập cử tạ trong gym. Nguồn ảnh: Internet

Trước tiên, bạn mở 2 chân rộng ngang hông. Tiếp đó, hạ người xuống, hai tay nắm chặt thanh tạ theo hướng úp lòng bàn tay. Giữ độ cong lưng ở mức vừa phải tự nhiên, sử dụng gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Kéo thanh tạ lên theo phương thẳng đứng, tới khi cả người thẳng hoàn toàn và thanh tạ ở ngang bắp đùi là được. Bài tập này nên tập tối đa 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Động tác nằm đẩy tạ

Gần giống với nằm sàn đẩy tạ. Tuy nhiên, ở động tác này bạn không dùng tạ tay và cũng không nằm trên thảm. Bạn đặt lưng trên ghế, hai chân mở rộng, bàn chân chạm đất. Hai bàn tay nắm chặt thanh tạ, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng cong tự nhiên. Nhấc thanh tạ khỏi khung, hạ từ từ xuống tới khi thanh chạm ngực.Sau đó, dùng lực hai bàn chân bằng cách dậm mạnh xuống sàn để đẩy tạ lên. Lặp lại động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Bài tập nằm đẩy tạ. Nguồn ảnh: Internet
Bài tập nằm đẩy tạ. Nguồn ảnh: Internet

Bài tập gym tăng cân cho nữ

Với những bài tập gym tăng cân cho nữ thì nhìn chung cũng không quá khác so với nam về mặt động tác. Tuy nhiên, về cường độ và số cân nặng tạ thì nữ nên tập ít hơn nam nếu không sẽ dẫn đến phá cơ. Ngoài ra, với các gymer là nữ thì được khuyên nên kết hợp thêm các bài nâng cao đùi, chạy bộ và các bài cardio nhẹ nhàng sau những buổi tập căng thẳng.

Chế độ ăn tập gym tăng cân

Một sự thật vô cùng hiển nhiên nhưng lại ít ai để tâm tới khi mới tập gym rằng, chế độ ăn tập gym tăng cân thật sự rất quan trọng. Bởi việc ăn uống sẽ quyết định 50% tới vóc dáng, cân nặng của bạn. Vậy là một người tập gym tăng cân, bạn nên ăn với chế độ như thế nào?

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể của mình 2,2 – 3,3g protein/1kg cân nặng. Và chỉ nên tăng hợp lý nhất là 20% lượng calo nạp vào cơ thể mình mỗi ngày. Nếu không sẽ dễ dẫn tới quá tải cho cơ thể. Bổ sung thật nhiều rau xanh vào các bữa ăn bất kể bữa phụ hay chính và hãy hạn chế những đồ chiên, nhiều dầu mỡ vì nó thực sự không hề tốt cho sức khỏe chút nào. Ngoài ra ghi nhớ, sinh hoạt nghỉ ngơi điều độ thì cơ thể mới đủ khỏe để chấp nhận những thay đổi một cách tốt nhất được.

Chế độ ăn với đầy đủ dưỡng chất từ các loại thực phẩm sạch. Nguồn ảnh: Internet
Chế độ ăn với đầy đủ dưỡng chất từ các loại thực phẩm sạch. Nguồn ảnh: Internet

Chúng ta có một thực đơn gợi ý cho người tập gym tăng cân như sau:

  • Bữa sáng: bữa quan trọng nhất trong ngày, tuyệt đối không được bỏ. Hãy ăn mỗi ngày thật phong phú với 1 bát phở bò, phở gà hay bún,… Và trong khoảng thời gian buổi sáng nên uống khoảng 300ml nước.
  • Bữa trưa: 3 – 4 bát cơm với thịt lợn, bò, gà hoặc cá. Kết hợp thêm nhiều rau xanh.
  • Bữa tối: 2-3 bát cơm kèm với thịt và rau xanh như bữa trưa. Bữa tối hãy cố gắng ăn sớm để tránh đầy bụng, ợ hơi.
  • Ngoài ra, với người tập gym tăng cân, hãy có thêm 3 bữa phụ trong ngày, một bữa vào giữa buổi sáng, một bữa xế chiều và một bữa khuya. Bữa giữa sáng và xế chiều nên ăn trứng luộc kèm sữa và chuối( hoa quả khác). Riêng bữa khuya nên ăn nhẹ, 1 ly sữa đi kèm với ít hoa quả là được, tránh ăn quá no sẽ khó ngủ.

Đó là toàn bộ những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn cũng như tập luyện cho những bạn muốn tập gym tăng cân. Hy vọng qua bài viết này, các bạn có thể áp dụng được phần nào và sớm thành công

Viết một bình luận